Περιεχόμενα
Βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι και παραμείνετε σε άριστη φόρμα διατηρώντας τα επίπεδα ηλεκτρολυτών σας υψηλά.
Σε γενικές γραμμές, το μόνο που χρειάζεστε για να παραμείνετε ενυδατωμένοι είναι μια ισορροπημένη διατροφή και νερό, αλλά υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου το να επιμένετε μόνο στο νερό δεν αρκεί.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρειάζεται επίσης ηλεκτρολύτες για να διατηρήσει την ισορροπία του νερού. Εάν τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών σας πέσουν πολύ χαμηλά, η κατανάλωση πολύ νερού είναι στην πραγματικότητα πιο πιθανό να επιδεινώσει τα προβλήματά σας παρά να σας προσφέρει την ενυδάτωση που χρειάζεστε.
Τι είναι οι ηλεκτρολύτες και τι κάνουν
Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα όπως το νάτριο, το κάλιο, το χλώριο και το μαγνήσιο που διαλύονται στο υγρό και μεταφέρουν ηλεκτρικό φορτίο στο σώμα.
Βρίσκονται σε σωματικά υγρά όπως το αίμα και ο ιδρώτας και είναι ζωτικής σημασίας για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής συστολής και της επικοινωνίας μεταξύ των κυττάρων μέσω του νευρικού συστήματος.
Όσον αφορά την ενυδάτωση, οι ηλεκτρολύτες παίζουν ζωτικό ρόλο στην εξισορρόπηση του νερού μέσα και έξω από τα κύτταρα του σώματός σας, επιτρέποντας τη διαδικασία κατά την οποία το νερό κινείται μέσω της κυτταρικής μεμβράνης. Εάν δεν έχετε αρκετό νερό μέσα στο κύτταρο, αυτό θα συρρικνωθεί λόγω αφυδάτωσης.
Γιατί είναι σημαντικοί οι ηλεκτρολύτες
Η σημασία των ηλεκτρολυτών αποδεικνύεται εύκολα από το τι συμβαίνει όταν έχετε έλλειψη ή ανισορροπία στο αίμα. Όταν τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών είναι χαμηλά, μπορεί να επέλθει αφυδάτωση και θα εμφανίσετε συμπτώματα όπως κόπωση, ξηροστομία, ζάλη, πονοκεφάλους και μυϊκές κράμπες.
Δεδομένου ότι οι ηλεκτρολύτες είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, η έλλειψή τους μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα με την αρτηριακή πίεση, την υγεία της καρδιάς και ακόμη και την αναπνοή σας.
Εάν αναλαμβάνετε μια ιδιαίτερα σκληρή άσκηση, ειδικά σε συνθήκες ζέστης όπου ιδρώνετε πολύ, η ενυδάτωση μόνο με την κατανάλωση νερού μπορεί να αραιώσει το νάτριο στο αίμα σας σε σημείο που να εμφανίσετε υπονατριαιμία.
Πρόκειται για μια δυνητικά σοβαρή κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία και επιληπτικές κρίσεις και απαιτεί ιατρική περίθαλψη. Είναι μια κατάσταση που βλέπετε συχνά να εμφανίζεται σε μεγάλες εκδηλώσεις όπως οι μαραθώνιοι, όταν οι άνθρωποι προσπαθούν να ενυδατωθούν μόνο με νερό.
Μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε στον Μαραθώνιο της Βοστώνης το 2002 διαπίστωσε ότι το 13% των 766 δρομέων που εξετάστηκαν είχαν υπονατριαιμία.
Πότε πρέπει να λαμβάνουμε ηλεκτρολύτες
Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να λαμβάνετε τους ηλεκτρολύτες που χρειάζεται το σώμα σας μέσω της τροφής, υπάρχουν πολλές καλές διατροφικές πηγές ηλεκτρολυτών εύκολα διαθέσιμες, όπως μπανάνες για κάλιο, ξηροί καρποί και σπόροι για μαγνήσιο, γαλακτοκομικά προϊόντα για ασβέστιο και σχεδόν οτιδήποτε αλμυρό για νάτριο και χλώριο.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές περιπτώσεις όπου αξίζει να συμπληρώνετε με επιπλέον ηλεκτρολύτες λόγω του στρες που δέχεται το σώμα σας. Οι πιο συνηθισμένες περιλαμβάνουν τις στιγμές που δεν είστε καλά και βιώνετε πυρετό, εμετό ή διάρροια κυρίως, και το σώμα σας χάνει πολλά υγρά, ή όταν ασκείστε και ιδρώνετε πολύ.
Εάν ασκείστε μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα, μπορείτε συνήθως να τα καταφέρετε χωρίς τη λήψη επιπλέον ηλεκτρολυτών, αλλά συνιστάται ότι μόλις φτάσετε το όριο της ώρας αξίζει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συμπληρώσετε τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν επιθυμείτε να ανακάμψετε γρήγορα προκειμένου να προπονηθείτε ξανά.
Επιπλέον, αν έχετε μπροστά σας ένα μεγάλο αθλητικό γεγονός, αξίζει να λαμβάνετε ηλεκτρολύτες κατά την προετοιμασία για να είστε καλά προετοιμασμένοι για την πρόκληση που σας περιμένει. Εάν αφυδατωθείτε, η απόδοσή σας θα μειωθεί.
Μια έρευνα διαπίστωσε ότι οι χρόνοι τρεξίματος στα 10.000 μέτρα αυξήθηκαν κατά 2 λεπτά και 37 δευτερόλεπτα λόγω της αφυδάτωσης.
Άλλες περιπτώσεις στις οποίες μπορεί να θέλετε να πάρετε ηλεκτρολύτες είναι μετά από μια μεγάλη νυχτερινή έξοδο, καθώς πολλά από τα δυσάρεστα αποτελέσματα που ακολουθούν προκύπτουν από την αφυδάτωση, λόγω του γεγονότος ότι το αλκοόλ είναι διουρητικό.
Θα μπορούσατε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε ένα ποτό ηλεκτρολυτών πριν πάτε για ύπνο, αν θέλετε να μειώσετε τα δυσάρεστα συμπτώματα της αφυδάτωσης πριν ξεκινήσουν.
Είναι συνετό να παρακολουθείτε την ενυδάτωσή σας και γενικότερα, διότι ακόμη και όταν είμαστε απλώς ελαφρώς αφυδατωμένοι χάνουμε την ικανότητα να λειτουργούμε με την πλήρη πνευματική μας ικανότητα.
Αν διαπιστώνετε ότι κάθε μέρα γίνεστε κουρασμένοι, ζαλισμένοι ή και κακόκεφοι στο γραφείο σας, μπορεί να οφείλεται σε αφυδάτωση, οπότε αντί να πίνετε τον έναν καφέ μετά τον άλλο, φροντίστε να προσέχετε την πρόσληψη νερού και ηλεκτρολυτών και θα αισθάνεστε πιο φρέσκοι και πιο προσεκτικοί καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Όταν κοιμόμαστε χάνουμε κατά μέσο όρο πάνω από 1 κιλό νερού-βάρους μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης και αυτών των νυχτερινών επισκέψεων στην τουαλέτα, οπότε η χρήση ενός ροφήματος ηλεκτρολυτών το πρωί, αν και δεν είναι απαραίτητη για την υγεία σας, θα μπορούσε κάλλιστα να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την ημέρα σας.
Πόσο νάτριο χάνουμε με τον ιδρώτα
Το νάτριο είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης που χάνουμε με τον ιδρώτα και ο μέσος ρυθμός αυτής της απώλειας είναι 40-60 mmol ανά λίτρο ιδρώτα.
Οι ρυθμοί εφίδρωσης διαφέρουν από άτομο σε άτομο και εξαρτώνται επίσης από την ένταση της δραστηριότητας που αναλαμβάνετε, καθώς και από τη θερμοκρασία, αλλά είναι επίσης γεγονός ότι οι άνθρωποι χάνουν διαφορετικές ποσότητες νατρίου με τον ιδρώτα τους.
Κάποιοι είναι ιδιαίτερα αλμυροί ιδρωτοποιοί, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνουν. Μια έρευνα σε μαραθωνοδρόμους διαπίστωσε ότι το 20% των ανθρώπων πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί όσον αφορά τις απώλειες αλατιού.
Μπορείτε να κάνετε ένα τεστ για να ελέγξετε με ακρίβεια τα δικά σας ποσοστά απώλειας νατρίου μέσω του ιδρώτα, αλλά υπάρχουν επίσης ορισμένα βασικά χαρακτηριστικά γνωρίσματα ενός αλμυρού ιδρωτοποιού που πρέπει να προσέξετε.
Μήπως ο ιδρώτας σας τσούζει πραγματικά όταν μπαίνει στα μάτια σας και βρίσκετε λευκά σημάδια στο δέρμα ή στα ρούχα σας μετά από ασκήσεις; Αν ναι, τότε μπορεί να χάνετε μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου από το μέσο όρο με τον ιδρώτα σας.
Πώς να επαναφέρετε τους ηλεκτρολύτες στο σώμα σας
Σε περιπτώσεις που χρειάζεστε περισσότερους ηλεκτρολύτες από αυτούς που μπορείτε να πάρετε μόνο μέσω της τροφής, δοκιμάστε ένα καθημερινό ρόφημα ηλεκτρολυτών και βιταμινών. Θα σας παρέχει καθημερινή ενυδάτωση, βιταμίνες και μέταλλα για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τη γνωστική σας λειτουργία υπό έλεγχο.
Αν αναζητάτε ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια έντονων αθλητικών δραστηριοτήτων, μπορείτε επίσης να βρείτε αθλητικά ποτά και ενεργειακά τζελ που έχουν πρόσθετους ηλεκτρολύτες.
Αυτά συνήθως συνοδεύονται επίσης από ένα ολόκληρο φορτίο υδατανθράκων για να παρέχουν ενέργεια για μεγάλες περιόδους άσκησης, οπότε δεν είναι ιδανικά για το γραφείο ή για την ενυδάτωση του οργανισμού όταν έχετε μεθύσει.
Ωστόσο, να είστε επιφυλακτικοί στο να χρησιμοποιείτε μόνο αθλητικά ποτά, επειδή δεν έχουν τα υψηλά επίπεδα νατρίου που παίρνετε από τις σκόνες ηλεκτρολυτών.
Το 2015, μια έρευνα διαπίστωσε ότι οι τριαθλητές που έπαιρναν ταμπλέτες αλατιού μαζί με αθλητικά ποτά αντικατέστησαν το 71% του νατρίου που έχαναν σε σύγκριση με το 20% στους τριαθλητές που χρησιμοποιούσαν μόνο αθλητικά ποτά, και εκείνοι που χρησιμοποιούσαν ταμπλέτες αλατιού τερμάτισαν 26 λεπτά ταχύτερα στον αγώνα.