Διατροφή για χάσιμο κιλών

Το βάρος μειώνεται όταν ο αριθμός των θερμίδων που καίει ο οργανισμός υπερβαίνει κατά πολύ τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει, για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι διατροφικές γνώσεις μπορούν να βοηθήσουν και τα δύο άκρα της μεταβολικής ισορροπίας και να γείρουν τη ζυγαριά προς την κατεύθυνση της σημαντικής απώλειας βάρους.

6 τρόποι να χρησιμοποιήσετε το φαγητό για να κάψετε λίπος

Τα καλύτερα προγράμματα διατροφής εκμεταλλεύονται τις τροφές που είναι γνωστό ότι βοηθούν στη μετατροπή του λευκού λιπώδους ιστού (αποθηκευμένο λίπος) σε καφέ λιπώδη ιστό (ενεργό λίπος). Αυτές οι τροφές ενθαρρύνουν τα λιποκύτταρα να παράγουν θερμότητα και να απελευθερώσουν την αποθηκευμένη ενέργεια.

Τα συστατικά των τροφίμων που βοηθούν στην απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:

1. Μενθόλη

Η ουσία μενθόλης μπορεί να εξαχθεί από τη μέντα ή τον δυόσμο ή να παραχθεί στο εργαστήριο. Αυτή η ένωση βρίσκεται συχνά σε τρόφιμα και ποτά με γεύση μέντας.

Σε μεγάλες ποσότητες, η μενθόλη μπορεί να μειώσει την παροχή μητρικού γάλακτος.

2. Κουρκουμίνη

Ο κουρκουμάς και το τζίντζερ περιέχουν κουρκουμίνη, η οποία παρέχει κίτρινο χρώμα και γεύση σε διάφορα πιάτα όπως το κάρυ. Η κουρκουμίνη δεν συνιστάται για άτομα με διαταραχές πήξης του αίματος, πέτρες στη χολή, πέτρες στα νεφρά ή ουρική αρθρίτιδα.

Συνιστάται να αποφεύγετε τα συμπληρώματα κουρκουμίνης, τον ωμό κουρκουμά ή το ωμό τζίντζερ όταν είστε έγκυος ή θηλάζετε.

3. Καψαϊκίνη

Οι ποικιλίες πικάντικων πιπεριών που περιέχουν καψαϊκίνη περιλαμβάνουν τις πιπεριές Habanero, τις πιπεριές jalapeno, τις πιπεριές serrano, τις πιπεριές καγιέν και τις πιπεριές tabasco.

Τα άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές και εύκολα ευερέθιστο στομάχι πρέπει να είναι προσεκτικά και να δοκιμάζουν μικρές ποσότητες καψαϊκίνης, αν υπάρχουν.

4. Ρεσβερατρόλη

Η ρεσβερατρόλη μπορεί να βρεθεί στα μούρα, τα φιστίκια και τα κόκκινα σταφύλια. Αυτά τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα ρεσβερατρόλης δεν προορίζονται για άτομα που έχουν διαταραχή της πήξης του αίματος, ενδομητρίωση ή ινομυώματα της μήτρας ή ορισμένους καρκίνους.

Είναι σημαντικό να διακόψετε αυτές τις τροφές πριν από τη χειρουργική επέμβαση.

5. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και κατεχίνες, οι οποίες συνεργάζονται για τη μείωση του λίπους.

Μια δημοφιλής εμπορική ποικιλία πράσινου τσαγιού είναι το matcha, το οποίο έχει μεγάλο αριθμό αντιοξειδωτικών και αυξημένη ικανότητα να εμποδίζει την απορρόφηση λίπους.

6. Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος λευκού τόνου και τα στρείδια, παρέχουν ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Αυτή η ένωση μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα για διαταραχές της πήξης του αίματος. Σε μια τέτοια περίπτωση, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν από τη λήψη ενός συμπληρώματος.

Πολλά από τα παραπάνω συστατικά μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα ή ως συμπληρώματα. Όπως συμβαίνει με κάθε υγιεινή διατροφή, η διατήρηση του μέτρου είναι το κλειδί. Τα συστατικά που καίνε το λίπος είναι καλύτερο να χρησιμοποιούνται περιστασιακά, σε μικρές ποσότητες και μόνο όταν κρίνεται σκόπιμο.

7 κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή και την απώλεια βάρους

Ο συνδυασμός μιας υψηλής σε θερμίδες, φλεγμονώδους διατροφής και ανεπαρκούς άσκησης συμβάλλει στην ευρέως διαδεδομένη κατάσταση παχυσαρκίας πολλών Ελλήνων. Η βελτίωση της διατροφής είναι ένας τρόπος για να μειωθεί η πρόσληψη θερμίδων και να επιτευχθεί απώλεια βάρους με υγιεινό τρόπο.

Οι βασικές συνιστώμενες κατευθυντήριες γραμμές για μια υγιεινή διατροφή και διατροφή για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν τα εξής:

1. Τρώτε μικρότερες μερίδες

Τα τελευταία χρόνια έχουν αυξηθεί τα μεγέθη των μερίδων για τα τρόφιμα, έως και τα πιάτα των 50 εκατοστών, και τα ποτά, έως και τα μπουκάλια αναψυκτικών των 500 γραμμαρίων.

Τα συσκευασμένα προϊόντα αποτελούν μεγάλο ποσοστό της ελληνικής διατροφής, γεγονός που αναδεικνύει τη σημασία της ευαισθητοποίησης των καταναλωτών όσον αφορά τα συστατικά και τα μεγέθη των μερίδων.

Τα εργαλεία για την επιλογή μικρότερων μερίδων τροφίμων περιλαμβάνουν:

• Χωρίστε τα τρόφιμα σε κατάλληλες μερίδες όταν αγοράζετε μεγάλες ποσότητες ή προϊόντα οικογενειακού μεγέθους.
• Μετρήστε τις ποσότητες των τροφίμων πριν από την κατανάλωσή τους.
• Τρώτε στο τραπέζι, με την οικογένεια ή/και τους φίλους σας.
• Αποφεύγετε να τρώτε μπροστά από την τηλεόραση, το φορητό υπολογιστή, το tablet, το τηλέφωνο ή άλλες ψηφιακές συσκευές.

Οι τεχνικές μάρκετινγκ, όπως η αυξημένη αξία των χρημάτων, οι διαφημίσεις που διεγείρουν την πείνα ή τη δίψα και η τηλεόραση, συμβάλλουν σε θέματα όπως η άσκοπη κατανάλωση τροφής.   Οι καταναλωτές οδηγούνται στο να τρώνε ή να πίνουν περισσότερο από όσο χρειάζεται για να ικανοποιήσουν τις θερμιδικές τους ανάγκες.

Είναι σημαντικό να αναλάβετε τον έλεγχο αυτών των εξωτερικών παραγόντων, για παράδειγμα, η απομάκρυνση των ψηφιακών συσκευών από την περιοχή του χώρου εστίασης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθητοποίησης κατά τη διάρκεια του φαγητού.

2. Μειώστε τον αριθμό των θερμίδων

Η δίαιτα είναι γενικά κατανοητό ότι εξυπηρετεί έναν σκοπό: τον περιορισμό του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται. Γενικά, η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης κατά 500 θερμίδες την ημέρα (έλλειμμα 500 θερμίδων) μπορεί να επιτύχει απώλεια βάρους 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα.

Όταν θέτετε στόχους, να έχετε κατά νου ότι είναι καλύτερο να χάνετε μόνο 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα και να καταναλώνετε τουλάχιστον 1200 θερμίδες την ημέρα.

Επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά αντί για τροφές με άδειες θερμίδες. Παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:

• Λαχανικά, όπως το σπανάκι
• Φρούτα, όπως φράουλες
• Γιαούρτι, όπως το άπαχο ελληνικό γιαούρτι
• Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι
• Όσπρια, όπως πράσινα μπιζέλια ή μαύρα φασόλια
• Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα
• Σπόροι, όπως σπόροι chia

Τα τρόφιμα με κενές θερμίδες, από την άλλη πλευρά, δεν προσφέρουν θρεπτικά συστατικά αλλά πολλές θερμίδες.

Χαρακτηριστικά παραδείγματα τροφίμων και ποτών με κενές θερμίδες είναι τα μπισκότα, τα κέικ, τα ντόνατς, το γρήγορο φαγητό, τα ενεργειακά ποτά, τα αναψυκτικά, το αλκοόλ και το παγωτό.

Λιγότερο γνωστά ανθυγιεινά καρυκεύματα περιλαμβάνουν την κέτσαπ, η οποία συχνά αναφέρει τη ζάχαρη ως πρώτο συστατικό, και την ξινή κρέμα, η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

3. Παρακολούθηση της σύνθεσης των γευμάτων, του μεγέθους των μερίδων και του διατροφικού περιεχομένου

Τα διατροφικά στοιχεία στα προϊόντα διατροφής θα αποκαλύπτουν τον αριθμό των θερμίδων, την ποσότητα της προστιθέμενης ζάχαρης, την περιεκτικότητα σε αλάτι (νάτριο), την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών και την εκατοστιαία ημερήσια αξία των βασικών βιταμινών και μετάλλων σε κάθε μερίδα.

Οι ασθενείς που μειώνουν αργά αλλά σταθερά την κατανάλωση θερμίδων στη διατροφή τους είναι συνήθως οι πιο επιτυχημένοι στη διατήρηση της απώλειας βάρους τους.

Η σταθερή, ελεγχόμενη πρόοδος κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος διατροφής και απώλειας βάρους είναι γενικά πιο αποτελεσματική από τις σποραδικές και ασυνεχείς αλλαγές στη θερμιδική πρόσληψη και το μέγεθος των μερίδων.

4. Επιλέξτε θρεπτικά γεύματα με λιγότερα λιπαρά

Ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, τα λίπη παρέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Ο αριθμός των θερμίδων είναι μόνο ένας από τους διάφορους λόγους για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε λίπος στη διατροφή.

Ο τύπος του λίπους αποτελεί επίσης σημαντικό στοιχείο:

• Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο και ο σολομός. Η τακτική ενσωμάτωση αυτών των συστατικών στη διατροφή για σνακ ή γεύματα μπορεί να είναι υγιεινή ακόμη και σε μεγάλες ποσότητες.
• Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται συνήθως στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα προϊόντα κρέατος. Παρόλο που βρίσκονται σε υγιεινά τρόφιμα, είναι σκόπιμο να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψή τους σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
• Τα τρανς λιπαρά είναι από τα πιο ανθυγιεινά συστατικά των επεξεργασμένων σνακ, όπως η μαργαρίνη, τα πατατάκια και τα προϊόντα αρτοποιίας, όπως τα ντόνατς ή τα κέικ. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, καλό είναι να αποφεύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά.

Η σωστή διατροφή περιέχει μια υγιή μερίδα ακόρεστων λιπαρών, περιορισμένα κορεσμένα λιπαρά και καθόλου τρανς λιπαρά. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι παραγωγοί τροφίμων δεν χρειάζεται να αναγράφουν τα τρανς λιπαρά που υπολείπονται των 0,5 mg ανά μερίδα. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα τρανς λιπαρών μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία.

5. Μάθετε μεθόδους παρασκευής τροφίμων για υγιεινή διατροφή

Οι πιο υγιεινές επιλογές θα παρασκευάζονται χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αλατιού ή κορεσμένων λιπαρών. Είναι καλύτερο να εξετάζετε τα διατροφικά στοιχεία και τον κατάλογο των συστατικών και να επιλέγετε τρόφιμα με λιγότερα συστατικά.

Στα συσκευασμένα σνακ και τρόφιμα, τα συστατικά συχνά θα αναγράφουν φυτικά έλαια, τα οποία αναφέρονται σε οποιοδήποτε από τα διάφορα είδη ελαίων που όλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Η προετοιμασία του φαγητού στο σπίτι μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι τα γεύματα είναι υγιεινά, χωρίς κρυφά πρόσθετα.

Τα νόστιμα τηγανητά φαγητά και τα ψητά μπορούν να παρασκευαστούν με τη χρήση υγιεινών μαγειρικών ελαίων, όπως π.χ:

• Λάδι καρύδας
• Ελαιόλαδο
• Λάδι αβοκάντο.

Αυτά τα έλαια είναι πολύ καλύτερα από το καλαμποκέλαιο, το λάδι κανόλα ή το σταφυλόλαδο, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Οι μικρές αλλαγές αποδίδουν πολλά: το ψωμί μπορεί να βουτήξει κανείς σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για γεύση και αντιοξειδωτικά.

6. Ενυδάτωση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας

Το νερό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά, αποβάλλει τα απόβλητα και βοηθά στο μεταβολισμό του λίπους. Οι δίσκοι της σπονδυλικής στήλης αποτελούνται κυρίως από νερό, οπότε η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι απαραίτητη για μια υγιή πλάτη.

Φυσικά, η πρόσληψη νερού ποικίλλει από μέρα σε μέρα, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε την ελάχιστη απαίτηση σε νερό, η οποία συνήθως υπολογίζεται με βάση το βάρος.

Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 150 κιλά χρειάζεται τουλάχιστον 2 λίτρα νερό. Τις ημέρες με μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα και άσκηση, η πρόσληψη νερού πρέπει να είναι μεγαλύτερη από τη συνηθισμένη ποσότητα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η υπερβολική ποσότητα νερού μπορεί να είναι επικίνδυνη, επειδή η υπερβολική ενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τα νεφρά ή/και την καρδιά, ειδικά για τους ασθενείς με αιμοκάθαρση ή τα άτομα με υπάρχουσες καρδιακές παθήσεις.

7. Προσδιορισμός συμπεριφορικών και περιβαλλοντικών παραγόντων

Το άγχος, η πλήξη, η θλίψη και ο θυμός μπορούν να επηρεάσουν τις ποσότητες και τα είδη των τροφίμων που καταναλώνονται. Ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής λαμβάνει υπόψη τους συμπεριφορικούς παράγοντες, όπως οι αλλαγές στη διάθεση, και τα περιβαλλοντικά ερεθίσματα, όπως οι μυρωδιές ή οι αγχωτικές καταστάσεις.

Για να παραμείνουν παρακινημένοι και σε καλό δρόμο με ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και δίαιτας, τα άτομα μπορούν:

• Να τηρούν ημερολόγιο τροφίμων
• Να ορίσουν μια ανταμοιβή για θετικές συμπεριφορές
• Να αναπτύσσουν ένα δίκτυο υποστήριξης από φίλους και συγγενείς
• Να χρησιμοποιούν πρόσθετες τεχνικές παρακίνησης για να διατηρούν σταθερή πρόοδο

Μπορεί να είναι χρήσιμο να παρατηρείτε και να καταγράφετε πληροφορίες σχετικά με συμπεριφορικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες για μια περίοδο αρκετών ημερών ή εβδομάδων. Οι παράγοντες που πυροδοτούν την υπερβολική κατανάλωση φαγητού ή την κατανάλωση τροφών παρηγοριάς μπορεί να χρειάζεται να παρακολουθούνται πιο στενά.

Όταν η απώλεια βάρους είναι ανθυγιεινή

Ενώ η απώλεια βάρους με τη χρήση ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής και άσκησης μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη και να βελτιώσει τη συνολική φυσική κατάσταση, υπάρχουν διάφορα προειδοποιητικά σημάδια που μπορεί να υποδηλώνουν ανθυγιεινή απώλεια βάρους.

Εάν παρατηρείται ανεξήγητη ή ακούσια απώλεια βάρους, απώλεια όρεξης, πόνος ή/και νευρολογικά προβλήματα επικοινωνήστε με ένα γιατρό καθώς μπορεί να είναι επείγον ιατρικό περιστατικό.

Εάν το βάρος κάποιου ήταν σταθερό για μεγάλο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια πέφτει απροσδόκητα ή εάν έχει χαθεί η όρεξη, μπορεί να αποτελεί ένδειξη σοβαρής ιατρικής κατάστασης.