Ένα αψεγάδιαστο, έτοιμο για παραλία κορμί, επιτυγχάνεται με καύση λίπους και χτίσιμο μυών. Οπότε, αν θέλουμε να σφίξουμε και να σμιλεύσουμε το σώμα μας, πρέπει να αφοσιωθούμε σε αυτούς τους δύο στόχους.
Ο απόλυτος σύμμαχος και στους δύο αυτούς στόχους είναι η καθαρή πρωτεΐνη, η οποία ενισχύει τον ρυθμό του μεταβολισμού. Η κατανάλωση της πρωτεΐνης νωρίς το πρωί και ανά 3 ώρες περίπου, είναι ο καλύτερος τρόπος να διατηρήσεις ένα υγιές μυϊκό σύστημα και να καταπολεμήσεις το επίμονο λίπος.
Μία γυναίκα 60 κιλών βάρους θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Παρακάτω, σου έχω ετοιμάσει μια λίστα με τα τρόφιμα με την υψηλότερη αναλογία πρωτεΐνης σε θερμίδες. Η αναλογία πρωτεΐνης σε θερμίδες είναι αρκετά σημαντική και ορίζει το κατά πόσο “πυκνή” σε πρωτεΐνη είναι η συγκεκριμένη τροφή. Είναι, επίσης, ένας καλός δείκτης για όσες δεν θέλουν περιττές θερμίδες στο πιάτο τους!
# 1: Αυγά
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 13γρ
1 ασπράδι αυγού (33γρ): 4γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης σε 4,4 θερμίδες.
#2: Γαλοπούλα– Κοτόπουλο φιλέτο
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 30γρ (μέσος όρος)
Μισό στήθος (306γρ): 92γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,5 θερμίδες
Κοτόπουλο: Το στήθος κοτόπουλου (58 γρ) παρέχει 17γρ πρωτεΐνης. Το μπούτι κοτόπουλου (69γρ) παρέχει 18γρ πρωτεΐνης.
# 3: Ψάρια (γενικά)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 26γρ (μέσος όρος)
Φιλέτο (85γρ): 22γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,5 θερμίδες
Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά φιλέτο (85 γρ): τόνος (22γρ), σολομός (22 γρ), πέρκα και γλώσσα (21γρ), μπακαλιάρος και τσιπούρα (20γρ).
# 4: Τυριά (γενικά)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 32γρ (μέσος όρος)
Μια φέτα (28 γρ): 9γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,7 θερμίδες
Τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά φέτα (28γρ): Μοτσαρέλα (9γρ), Cottage (5γρ), έμενταλ (8γρ), τσένταρ (6γρ), παρμεζάνα (10γρ), Ρομάνο (9γρ).
# 5: Χοιρινό φιλέτο
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 25γρ (μέσος όρος)
1 μπριζόλα (134γρ): 33γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 5,2 θερμίδες
Επίσης: το ζαμπόν (28γρ) παρέχει 18γρ πρωτεΐνη και 1 φέτα μπέικον (8γρ) παρέχει 3γρ πρωτεΐνη.
# 6: Μοσχαρίσιο φιλέτο
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 36γρ (μέσος όρος)
1 μπριζόλα (134γρ): 48 γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1γρ πρωτεΐνης ανά 5,3 θερμίδες
# 7: Φασόλια (λευκά μεσαία)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 17γρ
1 φλιτζάνι (172 γρ): 29γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 10,4 θερμίδες
Επίσης: Μαυρομάτικα φασόλια (17γρ), φάβα (14γρ), κόκκινα φασόλια (15γρ), ρεβίθια (14γρ).
# 8: Ξηροί καρποί (γενικά)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 33γρ (μέσος όρος)
1 χούφτα (28γρ): 9γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 15,8 θερμίδες
Άλλοι ξηροί καρποί ανά χούφτα (28γρ): Φιστίκια (7γρ), αμύγδαλα (6γρ), Καρύδια (6γρ), Ηλιόσποροι (6γρ), Λιναρόσπορος (5γρ)
# 9: Γιαούρτι
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 6γρ
1 φλιτζάνι (245γρ): 14γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1γρ πρωτεΐνης ανά 18 θερμίδες
Επίσης: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα (245γρ) παρέχει 8γρ πρωτεΐνης.
Μάρκος Μελιόπουλος
Yoga and Pilates Instructor – Personal Trainer – Physiotherapist